Faire craquer ses hanches peut procurer une sensation de soulagement et de détente, surtout quand on ressent une raideur ou une gêne au niveau de cette articulation. L’articulation de la hanche, ou articulation coxo-fémorale, relie le fémur au bassin et permet des mouvements dans plusieurs directions. Cependant, il est important de faire craquer sa hanche prudemment pour éviter de se blesser. Dans cet article, nous allons explorer différentes méthodes pour faire craquer sa hanche en douceur, tout en vous expliquant quand il est préférable de consulter un professionnel.
Bon à savoir : Les craquements articulaires, aussi appelés « crépitements », sont souvent dus à la libération de bulles de gaz dans le liquide synovial qui lubrifie l’articulation. Ils ne sont généralement pas signe d’un problème, sauf s’ils s’accompagnent de douleur.
Des étirements au sol pour détendre vos hanches
Commençons par quelques étirements simples à réaliser sur un tapis de yoga ou une surface confortable. L’étirement de mobilisation de la hanche en position assise est très efficace. Asseyez-vous avec la jambe gauche pliée à 90°, pied gauche sous les fessiers, et la jambe droite pliée devant vous, pied droit contre la cuisse gauche.
Entrelacez vos mains devant votre poitrine et tournez votre buste de chaque côté pendant 30 secondes à 1 minute. Répétez 5 fois l’étirement sur chaque jambe.
Vous pouvez aussi essayer la posture du pigeon qui ouvre profondément les hanches. À quatre pattes, amenez votre genou droit vers votre poignet droit, cheville droite près de l’aine gauche. Étendez votre jambe gauche derrière vous. Inclinez votre buste vers l’avant en expirant, jusqu’à sentir un étirement dans la hanche droite.
Maintenez 5 respirations puis changez de côté. Utilisez un coussin sous votre hanche pour plus de confort. Répétez 5 fois de chaque côté.
Faites craquer votre hanche confortablement assis
Si les étirements au sol ne suffisent pas, tentez cette technique assise sur une chaise stable. Croisez votre jambe droite sur votre cuisse gauche, cheville droite sur le genou gauche. Appliquez une légère pression sur votre genou droit avec votre main gauche, tout en vous penchant légèrement vers l’avant, dos droit.
Vous devriez sentir un étirement dans votre fessier droit et à l’arrière de votre hanche. Tenez 30 secondes puis relâchez. Répétez 5 fois de chaque côté, sans forcer.
À noter : Évitez de répéter les mouvements pour faire craquer votre hanche plus de 5 fois par jour. Une sollicitation excessive peut irriter l’articulation et les tissus environnants.
En position debout, des rotations pour assouplir les hanches
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, posez vos mains sur vos hanches. Inspirez et en expirant, tournez votre buste vers la droite en gardant le bassin stable, genoux légèrement fléchis. Revenez au centre puis tournez vers la gauche. Faites 5 à 10 rotations de chaque côté en respirant profondément. Ces mouvements de torsion mobilisent en douceur les muscles et ligaments autour de l’articulation de la hanche.
Pour intégrer ces étirements dans votre routine, pratiquez-les le matin au réveil ou après une séance de sport. Vous pouvez aussi les faire au bureau, en vous levant régulièrement pour bouger et étirer vos hanches.
Les signaux d’alerte qui doivent vous pousser à consulter
Même si faire craquer sa hanche est généralement sans danger, certains signes ne doivent pas être ignorés. Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante dans votre hanche pendant ou après avoir fait craquer l’articulation, il est préférable de consulter.
De même, si vous avez besoin de faire craquer votre hanche très fréquemment pour soulager une gêne, cela peut être le signe d’un problème sous-jacent comme de l’arthrose, une tendinite ou un conflit fémoro-acétabulaire.
N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un physiothérapeute, un chiropraticien, un médecin du sport ou un rhumatologue. Ces professionnels pourront évaluer la mobilité de vos hanches, identifier d’éventuels déséquilibres musculaires et vous proposer des exercices adaptés. Ils vous guideront aussi sur les mouvements à éviter selon votre condition.
Par exemple, si vous avez des antécédents de luxation de la hanche ou avez subi une chirurgie récente, il est contre-indiqué de forcer pour faire craquer l’articulation. Dans ce cas, privilégiez des étirements doux et progressifs, sous l’oeil attentif d’un professionnel.
En plus des étirements ciblés, adopter un mode de vie sain aide à préserver la santé de vos hanches. Maintenez un poids de forme, pratiquez une activité physique régulière comme la natation ou le vélo, et évitez de rester assis trop longtemps. Renforcez aussi les muscles stabilisateurs de la hanche, comme les fessiers et les adducteurs, grâce à des exercices adaptés.
Par exemple, les « clams » sont efficaces pour renforcer les muscles fessiers. Allongé sur le côté, genoux fléchis, ouvrez et fermez les genoux comme une coquille, sans bouger le bassin. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté. Le « bridge » sollicite aussi les fessiers : allongé sur le dos, genoux pliés, décollez le bassin en contractant les fessiers, maintenez 5 secondes puis relâchez. Répétez 10 fois.
Bon à savoir : Les étirements et le renforcement musculaire agissent en synergie. Les étirements permettent de gagner en souplesse et en amplitude, tandis que le renforcement stabilise l’articulation et prévient les blessures. Variez les deux pour des hanches en pleine forme !
En résumé, faire craquer sa hanche est une pratique courante qui peut soulager des tensions. Les étirements au sol, assis ou debout peuvent être bénéfiques s’ils sont pratiqués avec précaution. Cependant, restez à l’écoute de votre corps. Une douleur persistante ou des craquements trop fréquents doivent vous alerter. Accompagnés par un professionnel, des étirements réguliers combinés à un renforcement ciblé et une hygiène de vie équilibrée contribueront à maintenir des hanches souples et mobiles au quotidien, pour votre bien-être articulaire à long terme.
À noter : Bien que les craquements de hanche soient souvent bénins, n’hésitez pas à consulter un médecin en cas de doute ou de gêne persistante. Un diagnostic précis permet d’identifier d’éventuels problèmes et de mettre en place un traitement adapté pour retrouver des hanches en bonne santé.